4 sveikos gyvensenos patarimai

Įžengus į naują sezoną, galime pasakyti sau, kad pradėsime sveikiau gyventi, daugiau judėti, sportuoti ir tai paversti kasdienybe ištisus metus.Pateiksime keturis sveikos gyvensenos patarimus visiems metams, kurie pakels nuotaiką ir energijos tonusą – jausitės tvirtesni ir stipresni!

1. RINKITĖS GĖRIMUS IŠMINTINGAI

Vanduo: Jūsų kasdienis suvartojamo vandens kiekis turėtų būti matuojamas pagal Jūsų kūno svorį ir temperatūrą, taip pat atsižvelgiant į Jūsų asmeninį judėjimo intensyvumą ir energijos išnaudojimo kiekį. Paprasčiau ir lengviau skaičiuoti bus jei kasdien išgersite po butelį vandens – taip užtikrinsite pastovų skysčių poreikį savo organizmui. Verčiau naudokite stiklą, tai daugkartinio naudojimo tara, ji patvaresnė ir svarbiausia – saugesnė nei plastikas jūsų skrandžiui.

Alkoholis: Reguliariai vartoti alkoholį yra nesveika, tačiau Jūs puikiai tai žinote. Kalbant apie kalorijas, vynas ar likeris savaime yra geriau nei alus, o alus yra geriau nei maišyti gėrimai. Švęskite išmintingai!

Soda: Pabandykite sumažinti sodos suvartojimą arba atsisakyti sodos visiškai. Jei negalite gyventi be sodos, pamėginkite becukrius gėrimus arba putojančias vaisių sultis. Tik atminkite, kad dirbtiniai saldikliai didelėmis dozėmis taip pat yra nesveika. Jei tik galite, vartokite naturalius.

Vaisių sultys: Gerkite tik 100% vaisių sultis be konservantų. Geriausia skiesti sultis su šiek tiek vandens. Nerekomenduojama gerti daugiau nei viena puodelį per dieną, pastarasis įtrauktas į kasdienį vaisių suvartojimo kiekį.

2. MAISTAS IR PORCIJŲ DYDIS

Pusryčiai: Jau girdėjote turbūt tūkstančius kartų: “pusryčius valgyti būtina”. Štai keletas skanių ir sveikų pusryčių:

  • Javų sėlenos
  • Avižos su medumi
  • Neriebus uogų kokteilis (angl. smoothie)
  • Vaisių salotos su jogurtu
  • Miusli su neriebiu jogurtu
  • Plakta kiaušinienė su keptais pomidorais ir grybais

Pietūs: Mėgaukitės sveikais pietumis prie savo stalo. Pateikiame kelis skanius ir lengvai paruošiamus pietus:

  • Tuno salotos
  • Keptos vištienos salotos
  • Lešių / žirnių / pupelių salotos
  • Liesos jautienos ir avokado sumuštinio viniotinis (angl. wrap)
  • Kalakutienos sumuštinis su pomidoru ir agurku
  • Rukyta lašiša ir tepama liesa varškė ant ruginės duonos

Vakarienė: Dauguma mūsų norime ja pasimėgauti, tačiau ne visada randame laiko jai paruošti. Keletas paprastų idėjų:

  • Liesa mėsa
  • Virtos daržovės
  • Rudieji grūdai arba ryžiai
  • Vasarą šviežios salotos
  • Sveikos daržovių sriubos (be grietinės)
  • Stručio kepsnys
  • Pašalinkite ir raciono padažus ir vartokite kuo mažiau druskos

Desertas: Neprivalote atsisakyti ar praleisti deserto. Tačiau, jei po maisto jaučiates sotus, ieškoti papildomos vietos skrandyje desertui nereikia. Sveikuoliai dažnai renkasi šaltą jogurtą ir vaisių salotas. Ir atminkite, tortai, pyragai, vafliai, triufeliai ir kiti cukriniai patiekalai jau nebėra Jūsų draugai.

Užkandžiai: Jei išalkstate, tarp pagrindinių dienos patiekalų, šalia saves, stenkitės verčiau turėti sveikesnių užkandžių. Mėgaukites žemiau pateikiamais užkandžiais ir vartokite mažomis porcijomis:

  • Spraginti kukurūzai
  • Ryžių paplotėliai su liesa tepama varške
  • Becukris riešutų sviestas su obuolių skiltelėmis
  • Nesūditi ir nekepinti riešutai ar razinos
  • Žalios daržovės su humusu
  • Šviežūs vaisiai ir uogos (gali būti šaldytos) (vynuogės, mėlynės, serbentai, braškės)

Porcijų dydis: Pusė valgomojo raciono turi užimti nekrakmolingi vaisiai ir daržovės, ketvirtadalis – bulvės, rudieji ryžiai, kukurūzai, pupelės ir t.t. ir likęs ketvirtadalis – mėsa (jei nevalgote mėsos, naudokite jums įprastus pakaitalus). Jei norite numesti svorio, tuomet turime jums kelis patarimus. Žuvis: lygi jūsų delno dydžiui. Vištiena: lygi Jūsų delno dydžiui, įskaitant ir nykštį. Jautiena/kiauliena: lygi Jūsų delno dydžiui įskaitant ir visus rankos pirštus.

3. JUDĖKITE

Yra daug įvairių pratimų judėjimui. Širdies, kraujagyslių, lankstumo, stiprumo ir balanso. Norint išsiaiškinti, kurie pratimai išties veikia ir patinka, reikia tiesiog išbandyti. Jei pratimams atlikti reikalinga įranga, skolinkites iš draugo, nuomokites ar investuokite į pradinio lygio daiktus/įrangą.Sportiniai užsiėmimai:

  • Kardio: dviračiai, bėgimas, plaukimas, šokiai, žygiai, tenisas, aerobika;
  • Jėga: svorio treniruokliai, pasipriešinimo treniruokliai, savo kūno svorio išnaudojimas (angl. CrossFit);
  • Lankstumas: joga, kvėpavimo pratimai, tempimo pratimai;
  • Balanso: Tai Chi, stovėjimas viena koja, ėjimas kulnu-pasistiebiant…

4. GREITAS MAISTAS IR RESTORANAI

Mes visi žinome, kaip kartais yra sunku praeiti pro šiuos, didelėmis iškabomis kviečiančius užeiti, restoranus. Tačiau mes esame tiesiog žmonės ir kartais net nepajuntame, kaip ten atsirandame arba tave kažkas pavaišina. Kai taip nutinka, keletas patarimų ką verčiau rinktis:

  • Ant grotelių kepti patiekalai, o ne keptuvėje
  • Pica su mažiau ar liesesniu sūriu
  • Makaronai su pomidorų pasta vietoj grietinėles ir kitų padažų
  • Įprasti dydžiai, ne dideli ar super dideli
  • Maistas be padažų
  • Mėsainiai be sūrio

Kai pradėsite valgyti sveiką maistą ir reguliariai mankštintis Jus persmelks naujas jausmas ir savęs paklausite: kodėl aš to nedariau ankščiau?.. Ir tas jausmas yra nuostabus. Palinkėsime valios pradėti jau dabar ir jausites pukiai!

Redaguota ir išversta iš www.silverbacklab.com